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Quelle: Mag. Peter Vogl   

 

Ganzkörper Bodyweight Workout

Mag. Peter Vogl mit Lisa Hochegger-Weissenböck (Abnahme: 25 kg) beim Workout.

6 kräftigende Übungen ohne Equipment

Trainiere 3 x 25 Wiederholungen von jeder Übung mit ca. 45 Sekunden Pause.
Wenn du die Intensität und damit den Kalorienverbrauch steigern willst, nütze die Pausenzeit mit lockerem Laufen oder für Fortgeschrittene mit Seilspringen!
Übung 1: Wadenheben

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Beim Wadenheben wird das eigene Körpergewicht durch das auf den Ballen stellen bewältigt.
Stell dich auf eine Stiege oder einen Step. Platziere die Füße eng nebeneinander und hebe die gestreckten Beine aus dem Sprunggelenk. Senke die Fersen ­anschließend wieder ­unter die Ebene der Stiege.

Tipp: Fortgeschrittene können die Übung auch einbeinig durchführen.
 
 

 

 
 

 

Übung 2: Bein heben seitlich

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Lege dich auf eine Seite deines Körpers und positioniere die Hand der oben liegenden Seite an der Hüfte. Der untere Arm wird entweder angewinkelt und unter den Kopf gelegt oder stützt mit dem Unterarm den Oberkörper ab.

Das unten liegende Bein kannst du, um Stabilität zu erlangen, leicht abwinkeln. Das oben liegende Bein streckst du komplett aus und ziehst die Fußspitzen Richtung Schienbein an. Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das ausgestreckte Bein so weit wie möglich nach oben und hältst die Spannung im höchsten Punkt für einen Moment.

Anschließend senkst du das Bein wieder kontrolliert nach unten ab und atmest ein. Achte während des Ablaufs darauf, dass dein Bein durchgestreckt, die Fußspitze angezogen und die Ferse der höchste Punkt ist (leichte Innenrotation des Beines).

Übung 3: Rumpf aufrollen

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Stelle dich ca. hüftbreit hin und wechsle langsam zwischen der Haltung eines Gewichthebers und der eines Katzenbuckels.

Dabei sollte jede Bewegung vom Kopf eingeleitet werden. Das bedeutet, dass du beim Katzen­buckel zu Beginn das Kinn Richtung Brust ziehst, bevor du den Rücken aufrollst.

Anschließend bewegst du den Kopf wieder nach oben, sodass der Blick sich nach vorne richtet und die Wirbelsäule wieder wie bei einem Gewichtheber nach unten durchgestreckt wird. Nimm die Arme dabei mit, sodass diese bei der Gewichtheberposition Richtung Himmel zeigen und beim Katzenbuckel in der Nähe des Rumpfes bleiben.

 

 

 

 

 

 


Übung 4: Sumo Kniebeuge

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Dein Oberkörper ist gerade, deine Brust drückst du nach vorne und den Po nach hinten heraus.

Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, der Blick ist geradeaus gerichtet und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Jetzt beugst du die Beine, indem du das Gesäß absenkst und den Oberkörper leicht nach vorne neigst.

Atme beim nach unten Gehen ein. Achte während des Beugens darauf, dass deine Knie stets in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Kniegelenke hinter den Fußspitzen oder auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleiben.

Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.
Anschließend streckst du die Beine wieder nach oben durch und atmest währendessen aus.

 

 

Übung 5: Beckenheben

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Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und winkel deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fuß­sohlen auf dem Boden stehen.

Deine Arme legst du neben dem Körper ab, dies garantiert mehr Stabilität des Oberkörpers während der Übung.

Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Dann streckst du ein Bein aus und versuchst diese instabile Position zu halten. Um mehr Intensität zu erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten.

Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden  ab. Während du das tust, atmest du ein.

45 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

 

 

 

 

 

Übung 6: Bauchcrunch mit gestreckten Beinen

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Lege dich rücklings auf den Boden, strecke beide Beine gerade nach oben und spreize sie nun so weit wie möglich voneinander ab.

Nun hebst du deinen Schultergürtel und Rücken ein wenig nach oben, sodass die Schultern nicht mehr den Boden berühren, und streckst deine beiden Arme nach vorne aus.

Führe die Bewegung aus, indem du den Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel krümmst. Deine gestreckten Arme werden dabei zwischen den gespreizten Beinen hindurchgeführt. Halte diese Position einen Augenblick, bevor du beginnst, diese wieder abzusenken. Atme nun ein und bewege dich zurück in die Startposition. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. 

 

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