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Quelle: Mag. Peter Vogl   

 

Lauftraining à la Weight Watchers

Mag. Peter Vogl mit Fam. Prodinger (gemeinsame Abnahme: 36 kg) beim Lauftraining

„Übung“ 1: Laufen

Laufen ist ein Ausdauersport, welcher einerseits ideal zur Verbesserung der Herzarbeit und andererseits optimal für den Abbau von Übergewicht ist.

Die Vorteile von Laufen

  • lassen sich folgend auf den Punkt bringen:
  • verbesserte Herzarbeit
  • stabiles Immunsystem
  • höhere Durchblutung der Muskulatur
  • höhere Leistungsfähigkeit
  • verbesserte Erholungsfähigkeit
  • optimierte Sauerstoffverwertung
  • Ökonomisierung der Energiebereitstellung
  • Muskelfaserverteilung
  • belastungsspezifische Adaption des passiven Bewegungsapparats
  • Abbau von Übergewicht
  • Absenken überhöhter Blutfette
  • Psychische und emotionale Verbesserungen von Depression, Stress und Panikattaken durch Hormonausschüttung (Serotonin, Dopamin)


5 Tipps zur besseren Lauftechnik

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  • Den Oberkörper nach vorne lehnen, um eine Vorwärtsbewegung zu unterstützen.
  • Beine nie ganz durchstrecken und „leise“ laufen. Zu starkes Auftreten („Trampeln“) vermeiden.
  • Unter dem Schwerpunkt und mit dem Ballen auftreten. Die meisten LäuferInnen treten vor dem Schwerpunkt auf und bremsen die Bewegung, anstatt sie zu beschleunigen.
  • Armeinsatz so klein, dass die Handgelenke auf Brustwarzenhöhe bleiben, um zu ausladende,  unökonomische Armarbeit zu vermeiden. Damit kann eine hohe Schrittfrequenz realisiert werden.
  • Schrittfrequenz: 180 Schritte in der Minute – also 90/pro Bein/pro Minute.
  • Trainingsintensität und Herzfrequenz
  1.  
  2. Die Steuerung der Trainingsintensität erfolgt besonders beim Ausdauertraining über die Herzfrequenz (HF). Dabei ist es entscheidend, die eigene, maximale HF zu kennen und zu wissen, wie sie bestimmt wird.
Eine Faustregel zur Schätzung der maximalen HF: 220 minus Lebensalter

Jedoch gibt es oft große, individuelle Abweichungen. Die maximale Herzfrequenz sagt jedoch nichts über die Leistungsfähigkeit der/des SportlerIn aus. So kann ein/e 30-Jährige/r eine HFmax von 200/min (Hochpulser), ein anderer von 175/min (Niedrigpulser) haben. Deshalb ist es entscheidend, die eigene HFmax zu bestimmen. Diese kann wie folgt bestimmt werden: Nach dem Aufwärmen (ca. 10 min Laufen) sollte eine geeignete Strecke – am besten eine Laufbahn – ausgesucht werden, um dort eine Strecke von 250 m 2–3 x mit ganz kurzer Pause zu laufen. Die dabei ermittelte HF entspricht in etwa der maximalen Herzfrequenz.

Starten Sie Ihren Lauf je nach Fitnesslevel mit ca. 60 – 70 % der HFmax.

Lauftechnik – Übung Laufskippings

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Eine Übung, um die Lauftechnik und die Koordination zu verbessern, ist das „Laufskipping“. Eine weitere Auswahl an Übungen findet man im Lauf ABC. Diese Übungen sollen der Technik des Laufens und daher zur Verbesserung der zyklischen Bewegung dienen. Wichtig hierbei ist, die Übungen nur im ausgeruhten Zustand und nach dem Aufwärmen zu absolvieren. Des Weiteren sollte eine kurze Übungsdauer (ca. 15 Minuten) und eine kurze Übungsstrecke gewählt werden (max. 20 m). Der Schwerpunkt liegt in der Exaktheit der Bewegungsausführung und nicht in deren Schnelligkeit. Wenn Konzentrationsmängel auftauchen, sollten Sie die Übung abbrechen.

Ausführung: Sie ziehen die Knie betont höher nach oben als beim Laufen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper nach vorne lehnt und nicht nach hinten und unten absinkt. Fuss- und Kniegelenk des Abdruckbeins wird vollständig gestreckt und die Arme unterstützen die Bewegung.

Üben Sie die Laufskippings 15 Minuten

 

 

Side Plank

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Die Rumpfmuskulatur ist entscheidend für das Ausführen der richtigen Lauftechnik. Bei abgeschwächter Rumpfmuskulatur und daraus resultierender schlechter Lauftechnik (Beckenkippung zur Seite), können Folgeschäden entstehen. Daher ist ein starker Rumpf („Core“ im Englischen) die beste Prävention.

Die Übung Side Plank (Seitstütz) stärkt den Core: Liegen Sie auf der Seite in einer geraden Position von Kopf bis Fuß. Der Ellbogen sollte direkt unter der Schulter absetzen. Der Bauch leicht eingezogen und kontrahiert. Halten Sie die Position für 30 – 45 Sek. und wiederholen Sie die Übung 3-mal. Dann wechseln Sie die Seite. Wenn Sie die Übung steigern wollen, spreizen Sie das obere Bein ab.

Üben Sie die Side Planks 30 x 3 Minuten

Reverse Plank

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Auch der Reverse Plank ist eine effektive Methode, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Die Füße sind zusammen. Die Ellbogen werden hinter dem Po schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden platziert. Heben Sie nun Ihren Po langsam vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper stabil von Kopf bis Fuß in einer Linie. Vermeiden Sie es, die Hüfte abzusenken und verweilen Sie für ca. 30 Sekunden in dieser Position (Achtung: diese Übung ist wesentlich schwieriger als der Side Plank!). Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Üben Sie die Reverse Planks 30 x 3 Minuten

 

 

 

Qi Gong Atmung

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Eine wichtige Atemübung am Ende einer Laufeinheit, um das Training abzurunden und eine Cool Down Phase einzuleiten, stellt die Qi Gong Atmung dar.

Stellen Sie sich im Dreipunktstand (Belastung des Großzehenballens, des Kleinzehenballens und der Ferse) ruhig und mit leicht abgewinkelten Beinen hin und kippen Sie das Becken nach vorne.
Die Arme hängen zu Beginn seitlich herab und die Fingerspitzen zeigen zueinander, als würden sie einen imaginären Ball umfassen.

Mit dem Einatmen die Hände hochführen und dann mit dem Ausatmen langsam wieder nach unten führen (Ausatmen dauert länger als Einatmen).

Synchronisieren Sie „wellenhaft“ die Atmung mit den Handbewegungen und üben Sie diesen Atemrhythmus für zirka 2 Minuten.

Beachten Sie: Der Körper ist ein biologisches System, das sich regulieren (im Gegensatz zur Maschine, welche auf Knopfdruck funktioniert) kann, d. h. er braucht eine gewisse Zeit, bis sich ein Effekt der Ruhe und Entspannung breitmacht.

Üben Sie diesen Atemrhythmus für zirka 2 Minuten

 

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