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HomeBewegungWie viel Bewegung ist eigentlich gesund?

Quelle: Weight Watchers Österreich

 

Tipps für Bewegung gibt es viele. Die Spannweite reicht von „nehmen Sie die Stufen statt des Lifts“, über „jeden Tag eine Runde spazieren gehen“ bis zum Hinweis, „unbedingt die Leistungsfähigkeit in einer Spiroergometrie zu erheben, um den richtigen Trainingspuls festzulegen“. Keine dieser Empfehlungen ist grundsätzlich falsch. Die Vielfalt an Empfehlungen, mit denen wir tagtäglich konfrontiert werden, verführt oft dazu, das Thema Bewegung beiseite zu schieben – „nix ist fix, morgen ist eh alles wieder anders“ – und damit auf viel positiven Nutzen für das eigene Wohlbefinden zu verzichten.

Daher seien an dieser Stelle die „Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung“A, die im Auftrag des Fonds Gesundes Österreich von einer ExpertInnengruppe erstellt wurden, kurz dargestellt.

Erwachsene sollten jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu sein. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist.
Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten...
  • sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität1) oder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität1 oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern.
  • sollten Erwachsene – für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen – eine Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität anstreben.
  • sollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung2 mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

1 Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind.

2 Unter muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten zu verstehen, bei denen das eigene Körpergewicht (z. B. Liegestütz), Gewichte oder andere Hilfsmittel (z. B. Thera-Band, bei Erwachsenen auch Hanteln, Kraftmaschinen) als Widerstand eingesetzt werden.

 

Die oben angeführten Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene, bei denen keine Kontraindikation in Bezug auf körperliche Aktivität gegeben ist. Die Empfehlungen sind auch für Personen mit chronischen, nicht übertragbaren Krankheiten bedeutsam, die die Bewegungsfähigkeit nicht unmittelbar betreffen, wie z. B. Asthma, Heuschnupfen, Bluthochdruck oder Diabetes. Schwangere und Frauen unmittelbar nach der Entbindung sowie Personen mit Herzerkrankungen sollten besonders achtsam sein und medizinische Beratung einholen, bevor sie beginnen, die Bewegungs­empfehlungen umzusetzen.

Die Empfehlungen geben einen klaren Hinweis, welcher Bewegungsumfang anzustreben ist. Der Weg dorthin ist allerdings eine Frage der Pädagogik. Wie führe ich Menschen in die richtige Richtung?

Und da kann die Empfehlung, mit dem Stiegensteigen zu beginnen oder mit kurzen Spaziergängen „in Bewegung zu kommen“ sinnvoller sein, als der Hinweis auf scheinbar unerreichbare 150 Minuten bzw. 300 Minuten pro Woche.

Und für Trainierende mit sportlichen Ambitionen kann der Tipp einer Leistungsfeststellung zu einer deutlichen Effizienzsteigerung des Trainings führen.

Was bleibt ist die Botschaft: Es gibt klare Forschungs­belege, wie viel Bewegung gesund ist. Das Ziel ist also klar definiert, der Weg dorthin kann jedoch unterschiedlich aussehen. Wer die Motivation in der Gruppe schätzt, ist mit gesundheitsorientierten Bewegungsangeboten mit dem „Fit für Österreich“-QualitätssiegelB gut bedient. Infos dazu unter www.fitfueroesterreich.at.

 


A Fonds Gesundes Österreich, ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH (Hrsg.): Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung – Band N. 8 aus der Reihe WISSEN.
Wien 2012. Download unter www.fgoe.org

B Eine Initiative des Sportministeriums, der Bundes-Sportorganisation und der Sport-Dachverbände ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION

 

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