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Satt und zufrieden

Weight Watchers 

 

Über die komplexen körpereigenen Regulationssysteme für Appetit, Hunger und das Sättigungsgefühl.

Unser Appetit wird von einer Reihe von Hormonen und Stoffwechselsystemen geregelt. Die Schaltstellen des Körpers sind vor allem dafür gemacht, uns vor dem Verhungern zu bewahren. Die Systeme, die uns schützen, zu viel zu essen und zuzunehmen hingegen sind relativ schwach ausgeprägt.1

Satt und zufrieden

Essen dient nicht nur zur Aufnahme von Nährstoffen. Das angenehme Gefühl nach einer guten Mahlzeit – das Sättigungsgefühl – gehört zu den einfachen Freuden des Lebens. Dabei sind die Körpersysteme, die Appetit, Hunger und Sättigungsgefühl regeln, höchst komplex.

Woher kommt das Sättigungsgefühl?

Zusätzlich zu den Körpersystemen, die Hunger und Sättigungs­gefühl steuern, spielen auch Faktoren wie unsere Umgebung und Essgewohnheiten eine Rolle. Unser Appetit wird z. B. angeregt, wenn wir leckeres Essen sehen. Zusätzlich gewöhnt sich der Körper, zu bestimmten Zeiten mit Mahlzeiten versorgt zu werden. Die physiologischen Faktoren, die das Sättigungsgefühl auslösen, können durch Geschmack und Beschaffenheit von Appetit anregenden Speisen überdeckt werden. Außerdem wird die Art und Weise, wie der Körper auf eine Mahlzeit reagiert, durch Geschmack und Energiedichte der Nahrungsmittel beeinflusst.2

Die Rolle der Schmackhaftigkeit auf den Appetit wurde in einigen Studien untersucht. Der allgemeine Tenor aller Studien überrascht nicht:

➜ Je schmackhafter die Mahlzeit ist, desto mehr wird gegessen.

Es wurde außerdem untersucht, in­wiefern sensorische Aspekte von Nahrungsmitteln, z.B. Geschmack, Geruch und Beschaffenheit, eine Rolle bei der Befriedigung des Hungergefühls spielen. Diese Studien erbrachten unterschiedliche Ergebnisse. Einige wiesen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl nach – andere nicht. Andere Forschungsprojekte bewiesen, dass größere Mengen von Nahrungsmitteln (und somit Kalorien) aufgenommen werden, wenn sich die Vielfältigkeit der einzelnen Komponenten der Mahlzeit erhöht. Dies führt, zumindest kurz bis mittelfristig, zu einem Gewichtsanstieg.3

Es wird angenommen, dass die sättigende und befrie­digende Wirkung der Makronährstoffe so gestaffelt ist:

Eiweiß ➜ Kohlenhydrate  ➜ Fett

Für diese Theorie liegen nur begrenzte wissen­schaftliche Beweise vor. Die Ergebnisse einiger Studien beweisen, dass die Zusammensetzung der Makronährstoffe keinen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat.4

Andere zeigen das Gegenteil. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde festgestellt, dass ein stärkeres Sättigungsgefühl erzielt werden konnte, wenn Fett in Mahlzeiten mit derselben Anzahl an Kalorien aus Eiweiß ersetzt wurde.5 Kohlenhydrate als Makronährstoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten (von Zucker bis hin zu Weizenkeimen). Die Bedeutung der Kohlenhydrate für das Sättigungsgefühl kann dabei stark variieren. So scheinen z. B. Vollkornprodukte zu einer stärkeren Sättigung und höheren Zufriedenheit nach dem Essen zu führen als Weißmehlprodukte.6

Sättigungsgefühl und Abnehmen

Ein starkes Sättigungsgefühl kann den Zeitraum bis zur nächsten Mahlzeit verlängern und dafür sorgen, dass Sie weniger essen müssen, um Ihren Hunger zu stillen. Es werden weniger Kalorien aufgenommen, das Gewicht reduziert sich. In der genannten Studie, in welcher der Anteil an Eiweißkalorien erhöht wurde, aßen die Studienteilnehmer in der Regel weniger und nahmen dadurch ab.

Der Weight Watchers Ansatz: Das Ernährungskonzept von Weight Watchers und die 5 Fit-Formeln legen den Schwerpunkt auf Nahrungsmittel, die zu einem besonderen Sättigungsgefühl führen. Durch die Konzentration auf schmackhafte, ballaststoffreiche Speisen und fettarmen Eiweißquellen wird ein Sättigungsgefühl herbeigeführt, ohne dass viele Kalorien verzehrt werden.

 
 
1 Blundell JE, King NA. Overconsumption as a cause of weight gain: behavioural-physiological interactions in the control of food intake (appetite). Ciba Found Symp. 1996;
 
2 Gerstein DE, Woodward-Lopez G, Evans AE, Kelsey K, Drewnowski A. Clarifying concepts about macronutrients' effects on satiation and satiety. J Am Diet Assoc.
 
3 Sorensen LB, Moller P, Flint A, Martens M, Raben A. Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Oct;
 
4 Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;
 
5 Weigle DS, Breen PA. A high-protein diet induces sustained reduction in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;
 
6 Koh-Banerjee P, Rimm EB. Whole grain consumption and weight gain: a review of the epidemiological evidence, potential mechanisms and opportunities for future research. Nutr Soc. 2003.
 

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