Für Hobbyköche und alle, die es noch werden wollen hat Weight Watchers Österreich eine Auswahl mit einfachen Rezepten zu leckeren, pointsarmen Gerichten zusammengestellt.

 

 

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Fischgerichte

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© Jacek Chabraszewski, Fotolia

Hering-Kartoffel-Salat

 

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Zutaten für 4 Portionen:
400 g festkochende Kartoffeln

4 Äpfel, schälen

4 Essiggurken

1 EL Kapern, klein schneiden

300 g marinierte Heringe (Russen), kleinwürfelig schneiden

200 g weiße Bohnen

1/8 l Jogurt (1 % Fett)

Salz, Pfeffer
 
Zubereitung:
  • Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden, Äpfel und Essiggurken kleinwürfelig schneiden und mit Kapern vermengen.
  • Heringe mit den Bohnen unterheben.
  • Jogurt mit Salz und Pfeffer verrühren, über alle Zutaten gießen, vorsichtig vermischen und 1-2 Stunden gut gekühlt ziehen lassen.
  • TIPP: Unter den Heringssalat kann man auch 2 – 3 EL roten Rübensalat mischen.

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© Ewa Kubicka, Fotolia

Lachs-Spinat-Rolle

 

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Zutaten für 4 Portionen:

180 g TK Spinat
1 Ei
200 g Pizzakäse light
200 g Frischkäse (1% Fett)
200 g Räucherlachs, dünn geschnitten
frische Dille, gehackt

 
Zubereitung:
  • Den Spinat auftauen, ausdrücken und mit dem Ei verquirlen. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und mit Käse bestreuen.
  • Das Ganze bei 200°C im Rohr ca. 15 Minuten backen, bis der Käse braun wird.
  • Komplett auskühlen lassen und dann mit dem mit Dille vermischtem Frischkäse bestreichen und mit Lachs belegen.
  • Dann zu einer festen Rolle formen und mit Alufolie fest einpacken.
  • Die Rolle muss für 8 Stunden in den Kühlschrank!
  • Dann herausnehmen und in Scheiben schneiden.

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© Kevin Ilse, Wien

Räucherlachs in Palatschinken

pro Person 

Zutaten für 4 Portionen:
Palatschinkenteig:

¼ l Milch (bis 0,5 % Fett)

1 Ei

100 g Mehl

Salz

4 TL Pflanzenöl

Fülle:

100 g Wildlachs, geräuchert

100 g Frischkäse Natur (bis 5 % Fett)

Kren nach Belieben

Spargel oder sonstiges Gemüse

Dille
 

Zubereitung:

  • Aus dem Teig mit je 1 TL Öl 4 Palatschinken backen.
  • Frischkäse mit Dille und Kren vermischen, auf die Palatschinken streichen, Räucherlachs und Spargel darauf legen, einrollen und im Rohr nochmals kurz erwärmen.

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© Simone Andress, Fotolia

Paella-Auflauf

pro Person 

Zutaten für 6 Portionen:

3 Zwiebel, in Würfel geschnitten
3 Knoblauchzehen, zerdrückt
4 Paprika, in Würfel geschnitten
1 EL Öl
240 g Langkornreis
1 TL Safran oder Kurkuma
ca. 700 ml Kräutersuppe
500 g TK-Meeresfrüchte, aufgetaut
400 g Rotbarschfilet, in Würfel geschnitten
400 g Cocktailtomaten, halbiert
250 g Erbsen (TK)
Saft und abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone
150 g Pizzakäse (13 % Fett abs.)
Salz, Pfeffer


Zubereitung:

  • Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf in Öl glasig dünsten.
  • Paprika und Reis dazugeben und kurz mitdünsten. Safran bzw. Kurkuma unterrühren, nach und nach mit Suppe aufgießen und den Reis bissfest dünsten.
  • Meeresfrüchte, Fischwürfel, Tomaten und Erbsen unterrühren, mit Zitronensaft und –schale verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • In eine Auflaufform füllen und mit Käse bestreuen.
  • Im vorgeheizten Rohr bei 180°C ca. 35 Minuten garen.

Tipp: Safran ist für die typische, gelbe Farbe der Paella verantwortlich. Stattdessen kann man aber auch ohne weiteres mit Kurkuma (Gelbwurz) nachhelfen.


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© Dar1930, Fotolia

Kokosfisch

pro Person 

Zutaten für 4 Portionen:
140 g Reisnudeln

500 g Pangasiusfilet, in Würfel geschnitten

Saft von 1 Limette (oder Zitrone)

1 EL Pflanzenöl

400 g Zuckererbsenschotten

2 bunte Paprika, in Würfel geschnitten

1 Mango, geschält und in Würfel geschnitten

¼ l Kräutersuppe

200 ml Kokosmilch light

3 EL Kokosraspel

Salz, Pfeffer, Paprikapulver


Zubereitung:

  • Die Nudeln laut Packungsanweisung bissfest kochen.
  • Pangasiuswürfel mit Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.
  • Fischwürfel im heißen Öl im Wok (oder in einem großen beschichteten Topf) rundum anbraten, dann herausnehmen und beiseite stellen.
  • Erbsenschoten und Paprika im Bratensatz 2 Minuten anrösten, dann mit Suppe und Kokosmilch aufgießen und 5 Minuten köcheln.
  • Fischwürfel und Mango unterheben, gemeinsam erwärmen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Mit Kokosraspeln bestreuen und gemeinsam mit den Nudeln servieren.

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© HandmadePicture, IStocka

Hering-Kartoffel-Salat

pro Person 

Zutaten für 4 Portionen:
400 g festkochende Kartoffeln

4 Äpfel, schälen

4 Essiggurken

1 EL Kapern, klein schneiden

300 g marinierte Heringe (Russen), kleinwürfelig schneiden

400 g weiße Bohnen

1/8 l Jogurt (1% Fett)

Salz, Pfeffer


Zubereitung:

  • Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden, Äpfel, Essiggurken kleinwürfelig schneiden und mit Kapern vermengen.
  • Heringe mit den Bohnen unterheben.
  • Jogurt mit Salz und Pfeffer verrühren, über alle Zutaten gießen, vorsichtig vermischen und 1-2 Stunden gut gekühlt ziehen lassen.

Tipp: Unter den Heringssalat kann man auch 2 – 3 EL roten Rübensalat mischen.


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© kab-vision, Fotolia

Garnelen mit Mango

pro Person 

Zutaten für 4 Portionen:
600 g Garnelen ohne Schale

4 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

1 Mango, gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

125 g Frischkäse Natur (bis 5% Fett abs.)

4 TL Olivenöl


Zubereitung:

  • Die Frühlingszwiebeln sowie die Knoblauchzehen im Olivenöl anbraten und im Anschluss die Garnelen einige Minuten dazugeben.
  • Die Mango ebenfalls dazugeben und mit den restlichen Zutaten köcheln lassen.
  • Mit Wasser leicht aufgießen und mit einem Schneebesen den Frischkäse unterrühren.
  • Mit Salz, Pfeffer und Curry gut abschmecken.

Tipp: Mit Nudeln servieren.


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© Natalia Klenova

Lachsfilet in Orangensauce mit Brokkoli-Mandel-Reis

pro Person 

Zutaten für 4 Portionen:
500 g Wildlachsfilets

1/8 l Weißwein

1/8 l Kräutersuppe

10 ganze Pfefferkörner

1 unbehandelte Orange

125 g Kochcreme

Salz, Pfeffer

Für die Beilage:

160 g Reis

600 g Brokkoliröschen

4 EL Mandelsplitter


Zubereitung:

  • Den Lachs in Wein und Suppe mit den Pfefferkörnern einmal aufkochen und dann bei geringer Hitze 10 Minuten ziehen lassen.
  • Den Fisch herausnehmen und die Pfefferkörner heraussieben.
  • Orangenschale abreiben und in die Sauce geben.
  • Orangenfilets herausschneiden, dabei den Saft auffangen und ebenfalls in die Sauce rühren.
  • Zum Schluss Fisch und Orangenfilets in der Sauce erwärmen.
  • Kurz vor dem Servieren mit Kochcreme verfeinern. Die Sauce aber nicht mehr aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Reis laut Packungsanweisung bissfest kochen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Brokkoliröschen hinzufügen.
  • Die Mandelsplitter in einer beschichteten Pfanne fettfrei anrösten und über die Reis-Brokkoli-Mischung streuen.

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© Klaus Arras

Guacamolewraps mit Räucherlachs

Pro Portion = 

aus dem Kochbuch Smarte Blitzrezepte
Zutaten für 4 Portionen:
1 kleine gelbe Paprika

1 Frühlingszwiebel

100 g Avocado

1 TL Zitronensaft

2 EL fettarmer Jogurt

1 TL gehackter Koriander

Salz, Pfeffer

100 g Räucherlachs

60 g Rucola

4 Tortillas

Zubereitung:

  • Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Avocado halbieren, Stein entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Jogurt, Koriander, Frühlingszwiebelringen und einigen Paprikawürfeln verrühren. Guacamole mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Räucherlachs in Streifen schneiden, Rucola waschen und trockenschleudern. Tortillafladen nacheinander nach Packungsanweisung in der Mikrowelle erwärmen.
  • Tortillas in der Mitte dünn mit Guacamole bestreichen. Mit Rucola, restlichen Paprikawürfeln und Lachsstreifen belegen, die Seiten leicht einklappen, aufrollen und Guacamolewraps servieren.

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© marrakeshh - Fotolia

Bunter Thunfischsalat

Pro Portion = 

Zutaten für 1 (große) Portion:

1 EL Zitronensaft
1 EL Wasser
1 EL Mayonnaise (25% Fett)
2 TL Ketchup
1 TL Senf
flüssiger Süßstoff, Salz, Pfeffer
150 g Thunfisch aus der Dose, in Wasser konserviert, gut abgetropft
Salatgurke, Tomaten, Radieschen, würfelig geschnitten
Schnittlauch

Zubereitung:

  • Zitronensaft, Wasser, Mayonnaise, Ketchup, Senf und Süßstoff mit dem Schneebesen gut verschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Thunfisch mit der Salatsauce vermischen, das Gemüse dazumengen.
  • Kaltstellen, gut durchziehen lassen und mit Schnittlauch bestreut servieren.
Tipp: Anstelle von Thunfisch kann man auch Huhn, Eier, Putenschinken oder Käse nehmen.

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© freeskyline - Fotolia

Garnelen-Reis-Pfanne mit Pfirsichen

Pro Portion = 

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Basmatieis
1 Bund Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
1 TL Öl
1/2 rote und 1/2 gelbe Paprika, klein geschnitten
400 g Garnelen
4 Pfirsiche (die flacheren), in Stücke geschnitten
Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Reis in doppelt so viel leicht gesalzenem Wasser laut Packungsangabe kochen.
  • Frühlingszwiebel in 1 TL Öl anschwitzen, Paprika dazugeben, kurz dünsten, Garnelen dazu, dann Pfirsiche und warm werden lassen.
  •  Zum Schluss 2 EL Petersilie, Salz und Pfeffer dazugeben, mit Reis mischen und servieren.

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© sommai- Fotolia

Shrimps in Kokossauce

Pro Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:
750 g Shrimps oder Riesengarnelen
2 TL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Bund Lauchzwiebel, in feine Ringe geschnitten
3 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Tasse Tomatenpüree
1/2 Tasse Kräutersuppe
200 ml Kokosmilch, light
Salz, Pfeffer, Curry

Zubereitung:

  • Shrimps mit Salz, Pfeffer und Curry würzen und beiseite stellen.
    In einer Pfanne das Öl erhitzen, Zwiebel, Lauchzwiebel und Knoblauch darin anbraten. 
  • Tomatenpüree zufügen und 5 Minuten köcheln lassen.
    Kräutersuppe und Kokosmilch einrühren und aufkochen.
  • Die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
    Nun die Shrimps hinzufügen und ca. 5 Minuten garen.
Tipp: Dazu passt Reis, eventuell mit gerösteten Kokosraspeln gemischt.

Sacherkäse

Gesamte Portion = 

Zutaten:
½ grüner Paprika, in kleine Würfel geschnitten
1 hartgekochtes Ei
1 Sardellenfilet, aus der Dose (gut abgetropft)
1 Gurkerl, gehackt
½ Zwiebel, gehackt
etwas Petersilie, gehackt
½-1 EL Senf
125 g Magertopfen
Salz, Pfeffer, Paprikagewürz

Zubereitung:

  • Alle Zutaten gut miteinander vermengen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
Tipp: Statt dem Sardellenfilet 2 EL Kapern verwenden.

Zucchini-Fisch-Pfanne

1 Portion = 

aus unserem Kochbuch „Schlank mit Power Foods“
Zutaten für 1 Portion:
250 g Seelachsfilet, in Würfel geschnitten
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
150 g geschälte Tomaten aus der Dose
1 TL Öl
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 kl. Zwiebel, gehackt
Petersilie, Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Den Seelachs waschen, in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zucchini darin anbraten. Danach den Zwiebel und den Knoblauch dazumengen und mitbraten.
  • Die geschälten Tomaten in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Fischwürfel auf das Gemüse legen und bei geschlossener Pfanne und niedriger Hitze den Fisch auf dem Gemüse garen lassen.
  • Vor dem Anrichten den Fisch vorsichtig unterheben.
Tipp: Dazu passen Kartoffeln, Reis oder Couscous.

Karpfen mit Gemüse

1 Portion = 

600 g Karpfenfilets
3 EL Mehl
2 EL Pflanzenöl
2 Zwiebeln gehackt
250 g Champignons, blättrig geschnitten
3 EL Tomatenmark
Kräutersuppe
4 Knoblauchzehen
4 TL Butter

Salz, Paprikapulver, Pfeffer

Zubereitung:

Karpfenfilets salzen und mit Paprikapulver einreiben, in Mehl wenden und mit Zwiebeln und Champignons im Pflanzenöl anbraten. Tomatenmark hinzufügen und mit etwas Kräutersuppe ablöschen. Knoblauch zerdrücken, mit der Butter vermischen und salzen. Knoblauchbutter über dem Fisch verteilen und mit den Champignons servieren.

Tipp: Dazu passen sehr gut Petersilkartoffeln.


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Fisch in Safransauce

1 Portion = 

Zutaten für 4 Portionen:

2 Briefchen Safran

1/8 l Weißwein
800 g Fisch (z.B. Victoriabarsch, St. Petersfisch oder Angler)
Zitronensaft
1 Bund Jungzwiebeln
4 TL Pflanzenöl
2 EL Mehl
½ l Kräutersuppe
Pfeffer
1 Knoblauchzehe, gepresst
Salz
4 EL flüssiges Schlagobers

Zubereitung:

  • Safran in den Wein geben und ziehen lassen.
  • Fisch mit Zitronensaft beträufeln.
  • In einer beschichteten Pfanne Jungzwiebeln im Öl andünsten, mit Mehl stauben und mit dem Safranwein aufgießen.
  • Suppe dazugeben, mit Pfeffer, Knoblauch und wenig Salz würzen.
  • Fische einlegen und unter vorsichtigem Wenden einige Minuten pochieren.
  • Sauce mit flüssigem Obers verfeinern.   

Tipp: Dazu passen hauchdünne grüne Bandnudeln oder Basmatireis. Für ganz besondere Gelegenheiten könnten Sie noch einige Shrimps hinzufügen.

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