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Eiweiß, wofür?

Rezept: Mexikanische Echilada de Pollo

 

Quelle: Weight Watchers Österreich

 

 

 


 

 

Newsletter_KW6Wofür braucht der Körper eigentlich Eiweiß?

Eiweiße erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper -  als Bestandteil von Muskeln, Organen, Knochen, Haut, Haaren aber auch von Enzymen und Hormonen.

Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren, davon gibt es 9 essentielle – also für deinen Körper lebenswichtige Aminosäuren.

Diese können von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. Da dein Körper Eiweiß nicht speichern kann, musst du regelmäßig für Nachschub sorgen und eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Hier ist die biologische Wertigkeit ganz entscheidend, denn sie gibt an, wie gut dein Körper die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße verwerten kann. Als Referenzlebensmittel dient das Hühner-Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Kartoffeln haben eine biologische Wertigkeit von 76 und durch Kombination beider erhält man eine biologische Wertigkeit von 136. Du siehst also durch Kombination wird diese erhöht und das erreichst du am besten mit einem abwechslungsreichen Speiseplan.

Wie viel Eiweiß soll es denn sein?

  • 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Die Höchstgrenze sollte 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten.

Das bedeutet für eine 80 Kilo schwere Person, dass sie zwischen 64 Gramm und 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte.

Wegen einer Unterversorgung solltest du dir aber keine Sorgen machen, im Schnitt essen sowohl Frauen als auch Männer ausreichend Eiweiß und sind somit gut versorgt.

Baue also eiweißreiche Lebensmittel in deine Speisen ein und achte dabei aber auch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist das um und auf bei deiner Ernährungsumstellung – greif also mit gutem Gewissen zu Nudeln, Reis und Co.!

 

 

Enchilladas

Rezept der Woche

 

Mexikanische Echilada de Pollo

Pro Portion 

 

 

 

 

  

Zutaten für 4 Personen:

−    ½ rote Chilischote
−    1 rote Paprika
−    1 kleine Zwiebel
−    1 Knoblauchzehe
−    2 TL Pflanzenöl
−    250 g passierte Tomaten (Konserve)
−    200 g stückige Tomaten (Konserve)
−    Salz, Pfeffer
−    2 TL gehacktes Basilikum
−    250 g Hühnerbrustfilet
−    150 g Mais (Konserve)
−    100 ml Gemüsebrühe (1/2 TL Instantpulver)
−    3 EL Cremefine zum Kochen, 15%
−    1 TL Paprikapulver
−    4 Tortillas (à 40g)
−    50 g geriebener Käse, 30 % Fett i. Tr.

Zubereitung:

  • Chilischote und Paprika waschen und entkernen. Chili in feine Ringe und Paprika in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauch fein hacken und mit den Zwiebelwürfeln vermengen.
  • Für die Sauce 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Knoblauch-Zwiebel-Mischung darin ca. 3 Minuten anbraten. 200 g passierte und 150 g stückige Tomaten dazugeben und die Sauce ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Basilikum würzen und vom Herd nehmen.
  • Für die Füllung Hühnerbrustfilet abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und klein würfeln. Mais abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Hühnerbrustwürfel darin ca. 5-10 Minuten rundherum braten.
  • Fleisch herausnehmen, restliche Knoblauch-Zwiebel-Mischung, Paprikastücke, Mais und Chiliringe im Bratensatz anbraten. Backofen auf 180°C vorheizen. Hühnerbrustwürfel unter das Gemüse heben. Mit Brühe, restlichen passierten Tomaten und stückigen Tomaten ablöschen, ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  • Cremefine dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  • Die Füllung auf den Tortillafladen verteilen und alle Seiten einklappen. Tortillas in eine Auflaufform legen und mit der Tomatensauce übergießen.
  • Mit Käse bestreuen, im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 15-20 Minuten backen und servieren.

Rezeptfoto (Symbolfoto): © O.B. - Fotolia


 Foto oben: © aamulya - Fotolia

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